慢性腰痛でお悩みの方、セルフケアをしてみませんか。生野区北巽の結びマッサージ鍼灸整骨院では腰痛の方に対して治療とセルフケア指導をセットで行っています。

慢性腰痛でお困りの方、自宅でセルフケアをしてみませんか？

 

長年の「慢性腰痛」でお悩みの方に、少しでもご自身でケアができる情報を提供できたらと思います。

 

慢性腰痛のお悩みの方をみていると、「腸腰筋」という筋肉が固くなっている方が多くみられます。今回は「腸腰筋」が固くなり、腰痛をひきおこしている方のセルフケアをご説明させていただきます。

 

「腸腰筋」とは、上半身と下半身を繋ぐ3つの筋肉(小腰筋・大腰筋・腸骨筋)の総称です。

そのうちのひとつである小腰筋はほぼ退化してしまっているため、実質は大腰筋と腸骨筋が大きな役割を担っています。腸腰筋は腰椎・骨盤から脚のつけ根にかけてついている股関節の重要なインナーマッスルで、主に脚を持ち上げる動きに使われます。

 

この「腸腰筋」は、デスクワークなどで座り姿勢が長く続くとずっと縮めていることになるため、十分に伸ばすことができずに硬くなりやすく、特に前屈・後屈時に腰の痛みが出てきます。

なので、「腸腰筋」をセルフケアすることで、ここが原因の慢性腰痛を改善していくことができます。

 

<ご自身でできる腸腰筋のストレッチ方法>

立て膝から片足を一歩前に出し、上体を反らせて骨盤の奥の腸骨筋を刺激するストレッチになります。

 

1. 床に立て膝になり、右足を一歩前へ出します。このとき右足と、左足の膝から下を一直線に揃えます。

 

2. 左右の膝は90度に曲げ、左膝から腰、頭頂までまっすぐに保ちます。

両手はバランスが取りやすいように、体側におろすか、腰に軽く添えましょう。

 

3. 息を吐いておへそをへこませながら上体を反らし、目線を天井に向けます。この時に腰をそらすのではなく、股関節の前を伸ばすことが大事になります。

 

4. ゆっくりと呼吸を繰り返しながら5秒から10秒程キープします。

息を吸いながら上体を戻します。

5. 反対側も同様に行います。

 

これを1セットとして1日の中で2セット行います。

腰を反る、というよりも腹部から股関節の前面を伸ばす、という意識で行うことが大切です。このストレッチを数回行ってみて、痛みが強くなる方は違う痛みの原因も考えられるため、無理をせずに中止してください。

 

ストレッチは無理せず、できる範囲で毎日継続してやっていくことで効果が表れてきます。

慢性腰痛でお悩みの方、ぜひ一度お試しいただけたらと思います。